berita-online.id , Kesehatan – Tak sedikit masyarakat yang enggan mengonsumsi sawi pahit karena cita rasanya yang getir. Namun di balik rasa yang khas tersebut, tersimpan berbagai manfaat kesehatan yang patut diperhitungkan. Sawi pahit, dengan nama ilmiah Brassica juncea L., merupakan sayuran hijau dari keluarga Brassicaceae, satu kelompok dengan brokoli, kubis, dan kale. Tanaman ini kerap hadir dalam olahan masakan Asia, baik sebagai bahan tumisan, acar, maupun pelengkap sup dan mie.
Dalam pengobatan tradisional, sawi pahit telah lama dimanfaatkan sebagai antiseptik alami, pereda demam, hingga pembersih darah. Kini, hasil kajian ilmiah serta laporan dari sejumlah lembaga kesehatan global seperti WebMD dan Healthline menyebutkan bahwa sayuran ini bukan hanya bernilai kuliner, melainkan layak disebut sebagai superfood.
Lantas, apa saja manfaat sawi pahit yang telah terbukti secara ilmiah? Bagaimana kandungan nutrisinya, serta seberapa banyak sebaiknya dikonsumsi dalam sehari?
1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Sawi pahit merupakan sumber vitamin C yang tinggi. Dalam satu cangkir sawi pahit mentah, kandungan vitamin C-nya mampu memenuhi sekitar 39 hingga 44 persen kebutuhan harian. Vitamin ini berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu melawan infeksi, serta mempercepat proses penyembuhan luka (WebMD, Healthline).
Tak hanya itu, kandungan vitamin A di dalamnya juga tergolong tinggi. Vitamin A berfungsi dalam mendukung pertumbuhan sel imun seperti limfosit T dan B, serta menjaga integritas jaringan epitel sebagai benteng awal tubuh terhadap serangan patogen (Healthline, 2021).
2. Menunjang Kesehatan Jantung
Hasil tinjauan terhadap delapan studi yang dikutip oleh Healthline menunjukkan bahwa konsumsi sayuran hijau dari kelompok Brassica, termasuk sawi pahit, berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15 persen. Kandungan antioksidan seperti beta karoten dan flavonoid turut berperan dalam menurunkan kadar kolesterol dan mencegah oksidasi LDL—faktor pemicu pembentukan plak pada pembuluh darah.
Selain itu, kandungan vitamin K dalam sawi pahit sangat tinggi—yakni hingga 690 persen dari kebutuhan harian dalam satu cangkir sawi pahit matang—yang berkontribusi penting dalam mencegah pengerasan pembuluh darah (atherosklerosis) (WebMD, Healthline).
3. Menjaga Kesehatan Tulang
Vitamin K juga memegang peranan sentral dalam metabolisme tulang. Kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan meningkatnya risiko osteoporosis dan patah tulang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kecukupan vitamin K membantu menjaga kepadatan mineral tulang serta mengurangi risiko fraktur, khususnya pada kelompok usia lanjut (Healthline, 2023).
4. Menyehatkan Indra Penglihatan
Sawi pahit mengandung dua jenis antioksidan utama bagi kesehatan mata, yakni lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa ini berperan dalam melindungi retina dari efek buruk cahaya biru dan stres oksidatif. Konsumsi sawi pahit secara rutin dapat membantu mencegah terjadinya degenerasi makula serta katarak yang kerap dialami lansia (Healthline, 2022).
5. Berpotensi sebagai Antikanker
Kandungan glukosinolat dalam sawi pahit—senyawa belerang yang memberikan rasa pahit—memiliki aktivitas antioksidan tinggi. Studi laboratorium menunjukkan bahwa glukosinolat dan hasil metaboliknya, isothiocyanate, mampu menghambat pertumbuhan sel kanker, termasuk kanker usus besar dan paru-paru. Meski studi klinis pada manusia masih terbatas, konsumsi sayuran Brassica secara umum telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker lambung, kolorektal, dan ovarium (Healthline, 2023).
Kandungan Gizi Sawi Pahit
Satu cangkir (sekitar 56 gram) sawi pahit mentah mengandung berbagai zat gizi penting yang berkontribusi pada kesehatan tubuh. Berikut ini adalah komposisi nutrisi berdasarkan data dari Healthline dan WebMD:
Kalori: 15
Protein: 2 gram
Lemak: kurang dari 1 gram
Karbohidrat: 3 gram
Serat: 2 gram
Gula alami: 1 gram
Vitamin A: 9% Angka Kecukupan Gizi (AKG)
Vitamin C: 44% AKG
Vitamin K: 120% AKG
Vitamin E: 8% AKG
Vitamin B6 (Piridoksin): 6% AKG
Tembaga: 10% AKG
Kalsium, Kalium, Magnesium, dan Zat Besi: masing-masing 4–5% AKG
Selain vitamin dan mineral, sawi pahit juga mengandung antioksidan kuat seperti beta karoten, flavonoid, serta anthocyanin—terutama pada varietas berwarna merah—yang berfungsi membantu mengurangi peradangan kronis dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Anjuran Konsumsi Harian
Berdasarkan rekomendasi dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), konsumsi sayuran untuk orang dewasa idealnya mencapai 18 hingga 21 cangkir per minggu. Dari jumlah tersebut, minimal 1,5 hingga 2 cangkir sebaiknya berasal dari sayuran hijau tua seperti sawi pahit.
Dalam praktik sehari-hari, jumlah ini setara dengan:
1 cangkir sawi pahit matang per hari, atau
2 cangkir sawi pahit mentah per hari
Namun demikian, bagi individu yang sedang menjalani terapi dengan obat pengencer darah seperti warfarin, konsumsi sawi pahit perlu dikonsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis. Kandungan vitamin K yang tinggi dalam sayuran ini dapat memengaruhi efektivitas obat tersebut (Healthline, 2023).
Selain itu, karena sawi pahit mengandung senyawa oksalat, konsumsi dalam jumlah besar sebaiknya dihindari oleh individu yang memiliki risiko tinggi terhadap pembentukan batu ginjal jenis oksalat.
