berita-online.id , Kesehatan – Pola makan harian memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh. Salah satu metode yang kian dikenal dalam membantu menurunkan tekanan darah tanpa obat adalah Diet DASH.
Diet DASH, singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, merupakan pola makan yang dirancang khusus untuk mencegah dan mengatasi hipertensi. Tidak hanya berfokus pada pengurangan asupan garam, diet ini menekankan konsumsi makanan yang kaya kalium, magnesium, kalsium, dan serat.
Kombinasi nutrisi tersebut membantu menurunkan tekanan darah secara alami serta memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Tak mengherankan, Diet DASH direkomendasikan oleh berbagai lembaga kesehatan dunia, seperti American Heart Association dan American College of Cardiology.
Prinsip Diet DASH: Batasi Garam, Perbanyak Nutrisi Seimbang
Diet DASH berprinsip pada pembatasan asupan natrium serta peningkatan konsumsi nutrisi penting. Anjuran konsumsi natrium dalam diet ini maksimal 2.300 mg per hari, dan bahkan dapat diturunkan menjadi 1.500 mg untuk penderita hipertensi.
Langkah praktisnya antara lain menghindari makanan olahan dan kemasan, serta mengurangi penggunaan garam dalam masakan. Sebagai gantinya, Diet DASH menyarankan konsumsi:
Buah dan sayur segar sebanyak 4–5 porsi per hari
Biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi merah, dan pasta gandum
Sumber protein rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan polong-polongan
Produk susu rendah lemak sebagai sumber kalsium
Selain itu, diet ini membatasi konsumsi daging merah, lemak jenuh dan trans, gula tambahan, serta alkohol—faktor-faktor yang dapat memperburuk tekanan darah.
Tak Hanya Tekanan Darah, Diet DASH Bawa Manfaat Luas bagi Kesehatan
Diet DASH tidak hanya dikenal sebagai metode efektif menurunkan tekanan darah tanpa obat, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan secara menyeluruh.
Pola makan ini mendukung penurunan berat badan secara sehat karena berfokus pada makanan utuh yang rendah kalori.
Mengutip Mayo Clinic dan Dr. West, Diet DASH juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Efek ini dicapai melalui pembatasan lemak jenuh dan peningkatan asupan serat larut yang berperan dalam mengikat kolesterol di saluran pencernaan—faktor penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Selain itu, diet ini diyakini dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal. Kandungan serat, kalium, kalsium, dan magnesium yang tinggi dalam Diet DASH mendukung kesehatan saluran cerna sekaligus menghambat pertumbuhan sel kanker.
Langkah Memulai Diet DASH: Butuh Komitmen dan Konsistensi
Meskipun memberikan berbagai manfaat, penerapan Diet DASH membutuhkan komitmen dan perencanaan yang matang. Langkah awal dapat dimulai dengan membiasakan membaca label nutrisi untuk mengontrol asupan garam, serta memasak di rumah agar penggunaan garam dapat lebih terkontrol.
Untuk hasil optimal, disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna menyusun rencana makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan harian.
Adaptasi secara bertahap akan membuat penerapan Diet DASH lebih mudah dan berkelanjutan.
Perlu diingat, Diet DASH merupakan bagian dari pola hidup sehat secara menyeluruh. Kombinasikan dengan olahraga rutin, istirahat cukup, dan pengelolaan stres agar tekanan darah dapat dikendalikan tanpa ketergantungan pada obat-obatan.
Dengan konsistensi, Diet DASH dapat menjadi investasi jangka panjang bagi kesehatan tubuh.
